przysiad bułgarski lub

[...] hantli z ziemi x6x8 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki X4x10 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia x5X12 6.wspiecia na palce x5 Push2. 30 serii 1.przysiad bułgarski x4x8 2.wykroki chodzone x3x8 3..rozpietki z hantlami+unoszenie ściśniętego talerza x5x10 4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków x3 [...]

Podsumowując - tak wygląda moj plan tygodniowy (soboty i niedziele odpoczywam) : poniedziałek : 16:30-19 - trening na sali w siatkówe (duzo podskoków z 400 przysiadami + 200 brzuszkow 100 wspiec i 40 padów i zbijanie i gra) Wtorek: podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki lub przysiad [...]

[...] jak idzie mi dobrze to wygląda to tak: Poniedziałek: 1. martwy ciąg sumo 40kg + waga gryfu łamanego (niestety nie wiem ile waży, a nie mam teraz jak go zważyć) 2. przysiad bułgarski z reguły bez obciążenie, bo z obciążeniem strasznie się chwieję 3. hip thrust 30kg + ten sam gryf co wyżej (czuję, że dałabym radę 40kg, ale strasznie bolą [...]

[...] treningowy to warto je podmienić na coś innego. I zasada jak w pozostałych ćwiczeniach, że musisz progresować np z czasem wykonania. 2. Możesz stosować wersje wykroków lub przysiad bułgarski jako zamiennik do martwego ciężko będzie z zamiennikiem, ale półmostek biodrowy czy hip thrust możesz robić ważne żebyś doprowadził swoje kolano do [...]

[...] 2x11,75kg x 8, 2x11,75kg x 8, 2x14,25kg x 8 oj był poważny problem by zarzucić sobie na ramiona te obciążenie w ostatniej serii, wymęczyłam jakoś. Ale chyba wolę zamienić przysiady na bułgary lub wykroki - w nich przynajmniej będzie możliwość łatwej progresji z uwzględnieniem posiadanego sprzętu. Bułgary robiłam wieki temu, także może to? [...]

Przysiad bułgarski z cc na ilość powtórzeń %-) Nightingal, dzięki Tobie już większość Ladies ma, miała, lub będzie miała w planie to ćwiczenie... i są z pewnością wdzięczne :-D Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2018-06-08 09:33:13

PONIEDZIAŁEK Klata-triceps KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (12-10-8-6) 2. Pompki z dłońmi na szerokości klatki 4 serie (max) 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (10) 4. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dolnym 4 serie (12-10-8-6) 5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie (10) TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie [...]

No dobra przekonaliście ;) w sumie to będzie ciekawiej Plan A: Przysiad klasyczny 4s SLDL 4s Wiosłowanie w opadzie 4s Wyciskanie sztangi leżąc 4s Zginanie przedramion ze sztangą/hantlami 4s Plank 4s Plan B: Przysiad Bułgarski 4s Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka siedząc 4s Wyciskanie hantli na skośnej w górę 4s Military press 4s [...]

[...] mnie. Weź sobie jakiegoś gotowca push/pull z naszego forum (tematy podwieszone w dziale dla początkujących lub u nas)- więcej na tym skorzystasz niż robiąc swój plan. Co do przysiadów - wykonywane poprawnie technicznie nie powinny nic zepsuć - o ile nie masz tam jakiegoś poważniejszego urazu (więzadła. łąkotki). Mając kłopoty z kolanami warto [...]

[...] Triceps 3x10-15 Wznosy bokiem 4x10-15 B Podciąganie lub powolne opuszczanie się 4x5 Focze wiosła 4x5 Maszyna na plecy 3x8 Biceps 3x10-15 Face pull 3x10-15 C Front squat lub przysiad bułgarski 3x8 Suwnica (nie shmita) 3x12-15 Żurawie lub coś na dwójki 3x8 Allahy 3x8-12 wood choppers 3x8-15 Łydki 3x8-15 D Wyciskanie sztangi 4x8-12 Wyciskanie na [...]

Nigdy całkowicie nie wyeliminujesz pracy mięśni łydki oraz antagonistów piszczelowych. One odpowiadają za zachowanie równowagi między innymi. Polecam przysiad bułgarski - z tym że skup się na tym aby ruch w górę szedł z pięty a nie z całej stopy lub z palców. No i noga zakroczna leży sobie na ławce.podwyższeniu jakimś. Hack przysiady na maszynie [...]

no to w takim razie co mogę dorzucić do tego pierwszy dzień treningowy: -podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 -przysiad 5x5 progresja duzy ciezar -wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge -brzuch siłowo drugi dzien treningowy: -clean pull 5X3 -push press 3x8 -martwy ciag 5x5 progresja -brzuch siłowo ??

a coś takiego pierwszy dzień treningowy: -podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 -przysiad 5x5 progresja duzy ciezar -wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge -brzuch siłowo -wiosłowanie sztangą 3x12 -wyciskanie na płaskiej 3x12 -wyciskanie sztangi stojąc 2x12 -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x6 drugi dzien [...]

[...] leżąc 2-3*10-12 B1: nogi, plecy, bicepsy martwy ciąg - klasyczny 10,5,5,5,5 podciąganie na drążku 4*6-8 sciaganie liny wyciągu wąsko 12,10,8 żuraw 4*6-8 wykroki 12,10,8 przysiad bulgarski 3*10 wspięcia na palce 3s 20 uginanie ramion ze sztangielkami -młotkowo, siedzać 3*10 uginanie ramion na modlitewniku wąsko 10,10 A2: klatka, barki, [...]

Co do Klatki to zamień sobie WL hantelkami na sztange a wyciskanie na skos dod. daj sobie hantelki zamiast sztangi. Co do Pleców to dodaj sobie podciąganie na drażku do planu i ułóż go tak: 1)podciąganie na drażku x3 2)WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYT WĄSKO x3 3)WIOSŁOWANIE HANTLA W OPADZIE x3 4)SZRUGSY x4/5 5)Martwy ciąg x3 Jezeli Ci wygodniej to [...]

[...] z bardzo wolnym opuszczaniem 3s.) ten trening ok 20min. (PS. w tym miejscu planuję pewne zmiany) zazwyczaj śr.nd."dół":(czasem ćwiczę tylko raz w tygodniu) - przysiady z lekkimi( sztangielkami 2x4kg), 10s x50powt, przerwy do uspokojenia oddechu( ok 20s), - przysiady z większym obciążeniem( ze sztangielkami, jak dla mnie to katorga [...]

No niestety, jeśli chcesz osiągać dobre rezultaty w stosunkowo krótkim czasie musisz mieć sporo obciążenia. Na początek możesz robić dipsy zamiast wyciskania, przysiady na jednej nodze lub przysiad bułgarski zamiast przysiadów ze sztangą ale i tak kiedyś będziesz musiał zainwestować w sprzęt. Ja zrobiłem swój pierwszy gryf ze stalowej rury, [...]

Poniedziałek Plecy + łydki 1.Podciąganie pod chwytem rampa 6 2.Mc rampa 5 3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 10- 12 + regres 4.Łydki wspiecia sztangą 4x Wtorek Klatka 1.Wyciskanie sztangi/hantle skos rampa 8 2.Dipsy 4x rampa 8 +regres 3.Wyciskanie gilotynowe 4x 12-15 4.Brama 3x Czwartek Plecy 1.Podciąganie nachwytem rampa 6 +regres [...]

Nie zapominaj o podstawie czyli wyciskanie leżąc, przysiady i martwy ciąg, OHP. Które muszą iść na początek bo są ćwiczeniami priorytetowymi. Podam Ci podobny plan do którego sam używałem gdy wracałem na siłownie po przerwie przez kontuzję pleców Czyli powiedźmy Plan A Siady 3x8 lub 5x5 WL 3x8 lub 5x5 Wiosłowanie jeżeli bardziej siłowo to [...]

[...] z supinacją 3 serie Wznosy boczne/Wznosy boczne w pochyleniu 3 serie dół: tutaj nie mam pomysły na super serie to można normalnie tylko też jest drobna zmiana. wyskoki z przysiadu(skaczesz maksymalnie w górę) 5 serii wykroki ze sztangielkami 5 serii syzyfki lub przysiad bułgarski 5 serii uginanie podudzi ze sztangielką między stopami + od [...]